Ładunek glikemiczny... pomocny czy kłopot???

Wokół indeksu glikemicznego narasta powoli dezinformacyjny smog. Nic dziwnego, bowiem temat interesujący jest tym bardziej, że rośnie również ilość badań na temat negatywnego wpływu posiłków o wysokich ig tak na zdrowie, jak i na kondycję. Wszyscy chcemy być zdrowi, silni, sprawni. Najlepiej do śmierci. Nikt nie chce się starzeć w stylu ale starość to się Panu Bogu nie udała... Niestety, rośnie liczba chorych chyba już na wszystkie choroby. W tym i cukrzycę, a w tej chorobie indeks glikemiczny staje się kluczowy dla ogarnięcia sposobu podawania leków hipoglikemizujących.  Problem mi nie obcy, raczej już codzienny, więc licząc dla siebie makroskładniki, wrzucam je również  na bloga, dla innych. Może się przyda. Wrzuciłam także wpis o sposobach obniżania indeksu glikemicznego (tutaj), bo można z nim nieco pomajstrować i trochę obłaskawić. Jeśli jesteście zdrowi, to info o indeksie w zasadzie powinno Wam wystarczyć. Jeśli natomiast miewacie, lub obawiacie się, że będziecie mieli problem z poziomami glikemii, indeks nie wystarczy. Interesować Was będzie również ładunek glikemiczny, który jest związany z ilością spożywanych węglowodanów. I tak z indeksem można pomajstrować, ale już z ładunkiem glikemicznym w żadne targi nie ma co wchodzić. To twardy zawodnik i ze swojego stanowiska nie ustępuje nawet pod naporem próśb, gróźb i łez... Tak jest opisywany. Jednak znalzłam jeden sposób nieznacznego obniżenia ładunku potrawy, gdy dodamy pewien składnik, ale o tym poniżej.

Wydaje się więc, że ładunek generalnie jednak jest jaki jest i basta.
Czym konkretnie on jest? I po co wogóle sobie nim głowę zaprzątać?
Otóż, warto mieć jego świadomość. Szczególnie, gdy uwzględniamy w swojej diecie już indeks glikemiczny. Dla lepszej kontroli glikemii i ... wagi... swojej własnej wagi...
Dobrze, do rzeczy. Będzie parę obrazków, ale kolorowych, to damy radę.

Podstawy:
Indeks glikemiczny to liczba mówiąca, jak szybko glikemia leci w górę po posiłku. Na obrazku widać, jak ostro do góry leci:

Najwyższy z założenia indeks ma czysta glukoza (100), ale kto je glukozę łyżeczką??? Częściej już jemy zwykły ziemniak (pomarańczowa linia - ig 90), a on bije na łeb nawet biały chleb (linia wiśniowa - ig 85). A wszystko to pestka w porównaniu z... Fantą, colą czy inną mieszanką cukru z barwnikami i aromatami (zielona linia), który indeks mają praktycznie równy glukozie a zazwdzięczają go swojemu składowi: woda i syrop bądź glukoza, badź inne cudo, bądź ich mieszanka. Soczewica natomiast (linia niebieska jak z nieba ;-)) nie wybija, ale co podniesie to chwilę potrzyma. I tu widać doskonale różnicę w tym, czym jest indeks a czym ładunek. Indeks mówi, jak ostro w górę leci cukier po jedzeniu a ładunek: jak cukier wysoko w ogóle dojdzie. Ładunek bowiem jest związany z ilością węgli w zjedzonej porcji. Po Fancie więc pójdzie ostro w górę (wysoki indeks ok. 95), po ziemniakach odrobinę wolniej (indeks glikemiczny ok. 90), ale za to ziemniaki wyżej podniosą! Dlaczego? Bo w porcji ziemniaków jest więcej węgli niż w porcji napoju. Cukier rośnie nieco wolniej, ale wyżej, znaczy porcja ziemniaków ma wyższy ładunek glikemiczny. Można sobie to wyobrazić jako ładunek amunicji. Amunicji jest dość, by rozwalić przeciwnika, choć zrobi to w ciągu pół godziny a nie kwadransa. Ale rozwali na bank. Napój wystrzeli swoją całą amunicję w ciągu kwadransa, huku narobi, ale część niedobitków zwieje i pożoga mniejsza zostanie.

Na tej samej zasadzie niżej podniesie glikemię porcja arbuza (indeks 75 ładunek 22) niż porcja makaronu ryżowego (indeks 58 ładunek 30). Ładunek zawsze związany jest z obiektywną ilością zjedzonych węgli w porcji. Podczas, gdy indeks zależy nie od porcji. Jest atrybutem rodzaju żywności, nie jej ilości. W praktyce można podnieść poziom glikemii znacznie bardziej jedząc:

3 jabłka (indeks 35 ładunek 27)
niż
pół dojrzałego żółtego melona (indeks 60 ładunek 19).

Im więcej zjesz, tym więcej podniesie się cukier we krwi i będzie wyższe zapotrzebowanie na insulinę. Logiczne, prawda?

Nawet zjadając:
120 g makaronu ryżowego dobijamy do 60 ładunku!

Ten makaron więc należy jeść na sposób wschodni czyli w mini miseczce jako dodatek do ogromu warzywnego sosu lub aromatycznej zupy.
Jeśli kochacie makaron, to najeść się już lepiej naszym tradycyjnym, bo:
160 g makaronu pszennego al dente (5 min gotowania) to ładunek tylko 16,

byle był al dente czyli półtwardy.

Najczęściej jadam makaron zrobiony z selera. Seler obieram i ścieram na tarce z ząbkami do julienne czyli cieniutkich słupków, spiralizerem albo obieraczką z ząbkami. Chrupanie to czynność niedoceniana a bardzo użyteczna. Nawet pamięć poprawia. Łatwiej więc też zapamiętamy, że twardawe produkty są bardziej przyjazne glikemii...

Lubię go chyba najbardziej w wersji surowej zamarynowany tylko w soku z cytryny z solą przez min. kwadrans lub wrzucony do gorącego sosu na ostatnie 5 minut. Czasem podgotowuję go na parze przez chwilkę, by usunąć "surową" chrupkość. Takie humory miewam ;-)

A marchewka? Postrach diabetyków... I jak to z nią jest???

5 gotowanych marchewek po 45g każda (indeks 80!) to ładunek jedynie 15.
5 surowych marchewek po 45g każda (indeks 30) to niezauważalny ładunek 3.

Ugotowane marchewki mają więc glikemiczną równowartość porcji makaronu. Czasem nawet robi się makaron z marchwi. Wychodzi go z tej ilości marchewki dużo więcej objętościowo. Jeśli jeszcze zdecydujemy się na pół surowy lub jedynie zamarynowany w soli, cytrynie i podgrzany... Jedzmy może więc marchewki.

Co wymaga więcej insuliny: makaron spaghetti ugotowany czu arbuz? Co podniesie szybciej poziom cukru? Co podniesie wyżej poziom cukru?

100 g arbuza czyli jeden plasterek (indeks 72) to ładunek 4
100 g ugotowanego makaronu al dente czyli malutka miseczka (indeks 38) to ładunek 10

Glikemia po arbuzie wzrośnie szybko, ale sporo niżej niż spaghetti. Czyli zaraz po zjedzeniu arbuza cukier poszybuje, ale niżej (jak jaskółki przed burzą) i potrzeba mniej insuliny niż do spaghetti. Chociaż po spaghetti cukier wolniej wzrośnie, to wzrośnie wyżej (jaskółka zwiastująca pogodne dni, ale jednak nie orzeł; z orłami latają ziemniaki i puszyste, białe, pszenne pieczywo) i trzeba do niego więcej insuliny. Dłużej też się cukier utrzyma. Po arbuzie natychmiast bardzo szybko spadnie. Dlatego diabetycy muszą do wysokoindeksowych owoców pilnować dokładnie momentu podania insuliny, żeby szczyt jej działania pokrył się z max glikemią po jedzeniu. Zazwyczaj to następuje po pół godzinie, choć zależy od tempa trawienia więc jest w pewnym stopniu sprawą indywidualną.

Jak wspominałam, jest jeden super składnik, który dodany do potrawy bądź dania potrafi obniżyć indeks glikemiczny całości i jej ładunek także. Jest to mączka karobowa. Znacie karob? Taki słodkawy, brązowy proszek uzyskany ze zmielenia strąków karobu. Same strąki są popularnym jedzeniem/przekąską w krajach basenu morza śródziemnego, gdzie rosną obficie. Świeże mają wewnątrz klejący, słodki sok i są pyszne. Z czasem wysychają i można je mielić na proszek. Mączka karobowa natomiast to zmielone same nasiona ze strąków. Nie są smaczne, ani w ogóle jadalne ze względu na... twardość. Kamienną wręcz. Zęby śmiałków będą połamane z pewnością.

 Taka mączka zawiera aż 80% błonnika, z czego 40% to błonnik rozpuszczalny, który genialnie obniża indeks glikemiczny a nawet ładunek glikemiczny całego dania (klik). Najchętniej dodaje się go do pieczywa, który lubi nieść ze sobą spory ładunek a i indeks ma niczego sobie. Mączka powoduje, że pieczywo nie wybija glikemii, jednak musi jej być odpowiednia ilość. Choć piekarze często z niej korzystają, to zazwyczaj tylko do poprawienia struktury pieczywa. Zresztą często jest dodawana w malutkich ilościach do różnych produktów przemyłu spożywczego jako polepszacz struktur wszelakich. Rzadko w takich proporcjach, by była w stanie wpłynąć na ładunek glikemiczny.

Sumując, generalnie najniższe ładunki glikemicznie są w dziale warzyw (poza ziemniakami), mięs, ryb, produktów mlecznych bez dodatków (poza pełnotłustym mlekiem), tłuszczy i strączków. Najwyższe to oczywiście słodycze (poza gorzką czekoladą, którą słodyczem trudno nazwać...), przetworzone i bardzo drobne kasze, rafinowane mąki i wypieczone z nich puszyste, mięciutkie pieczywo. Nieprzetworzone, wysokobłonnikowe i wysokobiałkowe kasze już się mieszczą w średnim ładunku, podobnie jak i zbite produkty mączyste typu makaron al dente, pieczywo ciężkie z mąki gryczanej, łubinowej, z ostropestu, z dodatkami pestek czy nasion lnu, słonecznika, czy błonnika we własnej osobie (babka jajowata, babka płesznik).

Czy może więc nie warto sięgać po produkty np. tłuszczowe zamiast węglowodanów? Nie. Ale powodem nie jest ładunek czy indeks glikemiczny, ale tzw. odpowiedź insulinowa na posiłek. Bowiem do metabolizmu tłuszczy i białek również potrzebna jest insulina. Każdy diabetyk musi się nauczyć tej zasady i żmudnie kalkulować wymienniki białkowo - tłuszczowe każdego posiłku... Niektórzy ludzie lekko nie mają, prawda? Ważymy, liczymy, uczymy się wciąż, i wciąż. A rzeczywistość lubi płatać figle i uczy pokory. Skutecznie, nie powiem... Gdy człowiek myśli, że już wszystko sobie poukladał i kontroluje, nagle bum. Wyskok, dezorientacja i pytanie: a to co znowu??????? W końcu docierasz do pojęcia odpowiedzi insulinowej i teraz dopiero się wyjaśnia wiele dziwnych wybić glikemii w środku nocy czy z pozoru bez powodu...O odpowiedzi insulinowej następnym razem będzie. Chyba, że ciekawość was zawiedzie do wujka Google i zapytacie go wcześniej. Szczerze, to byłabym szczęśliwa takim obrotem sprawy. Dajcie znać w komentarzach, czy czekacie, czy szukacie sami. Będę wiedziała, jak bardzo się sprężać z pisaniem 😉 Ale i będę się czuła bardziej z Wami, bo przez blog tak blisko się nie da... Uściski!

Dane indeksu i ładunku glikemicznego pochodzą ze strony insulan z uwagą, że część pozycji ma zamienione indeksy z ładunkami. Omskło się autorom coś. Przed zmianą grafiki wszystko było o.k., więc to raczej czeski błąd.

Tradycyjnie, teraz czas na weryfikację skonsumowanej wiedzy czyli przykład praktyczny ig i łg. Ot, taki deserek...

Budyń karobowy z borówkami i jeżynami. Wygląda na wypaśny i mega glikemiczny. A tu niespodzianka. Bowiem budyń jest z mleka sojowego (indeks 15) na skrobi kudzu (może być i arrowroot lub nawet lokalne zmiksowane na bardzo gładko płatki owsiane z wodą) z cukrem kokosowym (indeks 35) i karobem (indeks 50 i 40% rozpuszczalnego błonnika!) plus mrożone borówki amerykańskie (indeks 53) na dnie i jeżyny (indeks 25) na wierzchu. Indeks glikemiczny takiego ... hmmm... deseru? śniadania? łakocia? jakkolwiek nazwiecie, będzie 37- 40 zależnie od ilości owoców i cukru dodanego. Zakładam optymistycznie, że nie polejecie jednej porcji dwoma łyżkami syropu klonowego... jeśli jednak taka jest Wasza opcja, to indeks może się podnieść pod 50. Opcja moja ma indeks 37 i ładunek 2.5 w 100g. Mogę jeść do wypęku 😇
.................................................................................................................................................
Gdy usłyszycie w okolicach Chruszczobrodu wielkie BUM! to znaczy, że przesadziłam... 😁