Jak obniżyć indeks glikemiczny... zdrowo...

Uwaga, dzisiaj będzie sporo do czytania. Temat niezwykle interesujący w kontekście zalewu propagowanymi dietami w stylu keto, posądzającymi węglowodany o wszystko, co najgorsze. A to przecież o IG idzie... Mam nadzieję, że i do celu dojdzie...my... Myślałam o podzieleniu tego posta na kilka części, ale chyba wygodniej będzie podać wszystko w jednym miejscu, żeby nie trzeba było później skakać po kilku postach, żeby zminimalizować ryzyko wszamania niekorzystnych zestawień kulinarnych. Jest tych informacji trochę, bo temat mi baaaardzo bliski, przetrawiony/przyswojony/sprawdzany przez ostatnie 10 lat z organicznej potrzeby własnej. Czyli jak zawsze: piszę to, co przeżyłam i sprawdziłam na sobie i bliskich :-D
To startujemy:

Dieta Low GI czyli o niskim indeksie glikemicznym, stała się popularna kilka lat temu. Ostatnio nieco mniej się o niej mówi. Hm, wśród ludzi chyba nic nie trwa wiecznie. Dotyczy to również modnych diet ;-) Jednak wpływ indeksu glikemicznego spożywanych potraw na nasze zdrowie jest tak duży, że  nie da się go już zupełnie lekceważyć pomimo zmian w modzie dietetycznej. Stąd wiele osób poszukuje potraw o najniższym ig brnąc w ślepe uliczki nie-zdrowia. Niestety, nie wszystkie diety podnoszące hasło LOW IG są zweryfikowane naukowo. Niektóre są tak bardzo populistyczne, że nie baczą na opinie środowisk lekarzy, naukowców i badaczy wpływu diety na zdrowie, wprowadzają swoich amatorów na bezdroża, z których czasem jest już trudno wrócić. Niszczące rezultaty pojawiają się po latach i bywają niedowracalne (uszkodzenie nerek, silne odwapnienie kości, niedożywienie w sferze mikroskładników prowadzące m. in.do chorób ukadu krążenia), gdyż nie monitorujemy stanu naszego zdrowia na bieżąco a prowadzący dietetyczni guru zalecają badania, które nie weryfikują strategicznych parametrów a jedynie te, które mają szansę pozostać najdłużej na prawidłowym poziomie. Marketing bywa demoralizujący :-( Cóż w tej sytuacji może zdziałać nawet najbardziej swojska wśród fasolek???

Nie jestem lekarzem. Nie jestem dietetykiem. Jestem natomiast diabetykiem typ 1 żywo zainteresowanym odżywianiem, które wzmocni mój osłabiony chorobą organizm i pozwoli zminimalizować prawdopodobieństwo wystąpienia komplikacji cukrzycowych. Słowem: odżywianiem, które nie przysporzy mi dodatkowych problemów. Takim, które ograniczy dawki podawanej insuliny, pozwoli uniknąć insulinooporności i utrzymywać się w zakresie normoglikemii najdłużej, jak to możliwe. Z takimi wyzwaniami radzi sobie właśnie dieta oparta na pełnowartościowych, roślinnych posiłkach o niskim indeksie glikemicznym (to nie mój autorski pomysł, ale ściągnięty od tęgich medycznych głów jak C. Esselstyn, N. Barnard, J. Fuhrman). Jako diabetyk typ 1 mam natomiast możliwość na bieżąco obserwować natychmiastowe skutki (znaczy ich wpływ na glikemię) spożywania produktów o różnym ig i testować sposoby obniżania indeksu. Są takie! Dzisiaj chciałam się z Wami podzielić kilkoma z nich. Wybrałam tanie, proste, najbardziej korzystne dla zdrowia i skuteczne. Jeśli macie inne, piszcie w komentarzach. Mogą się przydać również czytelnikom i mnie. Otoczy Was za to aura dodatkowej życzliwości od nas wszystkich, a tego nigdy za wiele :-) Z góry serdecznie dziękuję!

Niski ig jest szczególnie dużym problemem na diecie bezglutenowej, gdyż produkty bg są bardzo często o wysokim indeksie. Czasem mega wysokim. Doskonałym przykładem jest powszechnie stosowana mąka ryżowa (często z białego ryżu) czy ziemniaczana (najczęściej czysta skrobia), które są nagminnie dodawane do mieszanek bezglutenowych, gdyż dobrze naśladują gluten dając spoistość i elastyczność wypiekom.  Ich indeks glikemiczny wynosi odpowiednio 95 i 90 (glukoza ma 100 - dla przypomnienia). Bardzo często dodaje się również spore ilości jaj dla uzyskania puszystości. Niestety jakość jaj i ich wartości odżywcze spadają (wzrasta natomiast negatywny wpływ na zdrowie konsumentów...). Właściwie jakość spotykanych w sklepacch jaj już spadła na dno i pełza zrozpaczona utratą reputacji. O przyzwoitości w traktowaniu niosek nie będę wspominać. Każdy może sobie wyguglać filmiki, które warunki panujące na fermach pokazują. Ostrzegam lojalnie: po takim filmiku Wasze życie już nie będzie takie samo. Nie sądzę bowiem, żeby którykolwiek z moich czytelników miał w mózgu i sercu jedynie hulający po wolnej przestrzeni wiatr...

Wracam do tematu ig konkretnie:

Jakie produkty są na niechlubnym szczycie tabeli ig? Generalnie produkty węglowodanowe wysoko przetworzone. Im bardziej przetworzone, tym wyżej się plasują. Ograbione z wartości odżywczych, witamin, minerałów i włókien roślinnych czyli składników balastowych, które zwalniają proces trawienia (tak, wolniej znaczy lepiej ;-)). Takie produkty, w których pozostały łyse i napuszone sacharydy. To najwyższa półka (piwo, maltoza, skrobia modyfikowana, biała mąka, preparowane czyli dmuchane ziarna ryżu, prosa i inne, ziemniaki zasmażane, płatki kukurydziane - produkowane zupelnie inaczej niż owsiane, uwaga: także mleko ryżowe - robione zazwyczaj z białego ryżu pozbawione błonnika). Półka nieco niższa, ale nadal ze stanów wysokich, gdzie można spotkać już produkty naturalne (gotowane marchew i bób, purre ziemniaczane, dynia, kabaczek, mąka kukurydziana z pochodnymi czyli tacosy i polenta, ziemniaki gotowane, kasza jęczmienna, jaglana i suszone daktyle). Tak, natura również produkuje wysokoglikemiczne przekąski ;-) Można zadać pytanie: jeśli są naturalne, to chyba są zdrowe??? Otóż tak. Są zdrowe, ale w niewielkich ilościach (o tym drobiazgu się często zapomina...) lub w urozmaiconym posiłku. Kluczem otwierającym drzwi do zdrowia jest rozmaitość produktów. Szczegolnie korzystanie z różnych poziomów ig przy komponowaniu dań czy potraw.

Generalnie, nie powinniśmy kierować się głównie indeksem glikemicznym pojedyńczych produktów, ale go uwzględniać przy komponowaniu posiłków. Zabawnie jest czuć się kompozytorem żywności. Możemy skomponować solówki dla poszczególnych produktów spożywczych lub symfonię całego posiłku. Dobrze napisana staje się arcydziełem... ku zdrowiu i satysfakcji jednocześnie. Bez ogłuszającyh decybeli i natarczywej sekcji rytmicznej, która dominuje i wdziera się do mózgu pozostawiając wielkiego estetycznego kaca... A arcydzieło? Unosi, pozwala płynąć myślom, inspiruje, odświeża... Po jakich posiłkach tak się czujemy? Cóż, wypadkowy indeks glikemiczny jest tu kluczem... :-)

Pozwólcie, że zaproponuję praktyczne zastosowanie kilku podstawowych zasad gwarantujących utrzymanie przynajmniej średniego, a często niskiego ig dania.

Obniżanie temperatury. 

Ten sam produkt o wyższej temperaturze ma wyższy indeks glikemiczny niż o niskiej. Lepiej więc unikać gorących potraw a bazować na tych o temperaturze ciała. Krótki test termometrem potrafi zaskoczyć. Temperatura 40⁰C oznacza potrawę lekko ciepłą. Nie rozgrzewa naszego wnętrza. Chyba, że właśnie wróciliśmy przemarznięci z bieguna polarnego lub sanek z dziećmi, gdzie dzieci zjeżdżały i bawiły się świetnie a my wrastaliśmy w śniegowe zaspy skutecznie udając ubranego w kolorowe ciuchy bałwana... Jeśli chcemy mimo to ciepłą potrawę, możemy skorzystać ze zjawiska retrogradacji skrobi. Otóż skrobia schłodzona do temperatury kilku stopni żeluje do trudno strawnych formacji. Jeśli tak zżelowaną skrobię ponownie podgrzejemy, jej ig wzrośnie, ale znacznie niżej niż było przed schłodzeniem. Dla przykładu wykorzystuję to zjawisko przygotowując rano owsiankę. Gotuję płatki, dokładam sporo mrożonych owoców (skutecznie i szybko chłodzą owsiankę, jesli dam dwie garści) a później pozwalam jej się delikatnie podgrzać. Całość zajmuje ok. kwadransa a ig spada. To samo dotyczy kaszy jaglanej, której ig to 70 (podobnie jak daktyle...). Po retrogradacji jest ok. 55 (jak czerwony ryż). Owsiankę można też przygotować bez gotowania a jedynie rano podgrzać już po wieczornym schłodzeniu mrożonkami (klik). Produkty skrobiowe o wyższych indeksach glikemicznych można też stosować do sałatek na zimno po schłodzeniu w lodówce. Doskonale sprawdzą się tutaj ugotowane ziemniaki (ig cieplutkich, świeżo ugotowanych jest niepokojąco wysoki) lub kasze (te przynajmniej są ze średniego poziomu, poza jaglaną i białym ryżem). Nie dość, że chłodzenie obniży ig, to cała sałatka ze względu na dodatki warzyw, strączków lub innych nabiałowych czy tłuszczowych składników, będzie miała indeks poniżej średniego. Dobrym przykładem jest tutaj sałatka ziemniaczana z kapustą (klik) lub z kaszy jaglanej i selerem (klik).

Jak gotować?

W przypadku gotowania zawsze indeks glikemiczny wzrasta. Wiąże się to z rozpadem długołańcuchowych skrobi na krótsze, łatwiej strawialne odcinki. Im miększa potrawa, bardziej rozpadająca się, tym ig wyższe. Lepiej gotować na półtwardo i na parze niż zanurzone w wodzie na aksamitną, miękką konsystencję. Do smaku warzyw gotowanych na parze trzeba się przyzwyczaić, gdyż są bardziej wyraziste, mniej maślane. Mają swój charakterek. Jednak warto, nie tylko ze wzglkędu na indeks glikeiczny, ale i wartości odżywcze, witaminy i sole mineralne, których zdecydowanie więcej pozostaje po ugotowaniu na parze niż w pełnym zanurzeniu. Choć np.bataty smakują znacznie lepiej ugotowane na parze... Takich można też użyć do zrobienia klusek. Batat ma ig = 50. Siemię lniane ig = 35. Jeśli do klusek zamiast mąki ziemniaczanej o ig = 90 dodamy zmielone siemię (klik), obniżymy ig klusek i otrzymamy mięciutkie, napęczniałe (ach, ten len :-D) kluseczki pięknie chłonące sosy wszelakie.

Indeks glikemiczny całego posiłku to wypadkowa ig jego składowych

czyli

dodajemy, żeby ująć...

Metoda zastępowania skladników o wysokim ig podobnie działającymi, ale o niskim ig, działa zupełnie skutecznie. Dotyczy to, jak wspomniałam, nie tylko konkretnego dania (kluski, sałatka), ale calego posiłku. Jesli razem zjemy ugotowanego ziemniaka, duszoną marchewkę, burgera buraczanego a na deser owocowy koktajl na bazie banana, mango i mleka ryżowego, to wypadkowy indeks glikemiczny okaże się bardzo wysoki. Po posiłku poczujemy blogie nasycenie, głowa powoli przestaje słuzyć do myślenia, za to fotel jest wykorzystywany na max. Natomiast, jeśli do ziemniaka dodamy zieloną sałatę z pomidorem, cukinią, cebulką, potrawkę z soczewicą i mieszanka warzyw, a na deser pójdzie jogurt z owocami jagodowymi (maliny, truskawki), indeks wypadkowy okaże się przyjazny. Po posiłku będziemy mieli ochotę na spacer i nie rzucim sie za pół godziny na wafelek z powodu otumaniającego uczucia głodu.

Odgrzewanie kaszy

O ile odgrzanie owsianki wydaje się proste i łatwe, to odgrzanie kaszy już niekoniecznie. Spotykam się z odrzewaniem przez zalanie gorącą wodą lub wrzucenie do gotującej się wody na kilka minut. Działa, jednak podnosi ig, gdyż kasza w wyniku tego zabiegu znacznie zmięknie. Spróbujmy odgrzać kaszę na parze. Sito do parowania nalezy tylko wyłożyć gęsto tkaną ściereczką i nic nie wpadnie nam do gara a kasza się równomiernie podgrzeje.

Użyteczne dodatki skutecznie obniżające indeks glikemiczny całej potrawy

Podstawową zasadą jest użycie produktów o niskim, bardzo niskim ig. Jakie to produkty? Olej, mięso, ocet, kawa, herbata to rekordziści. Indeks prawie zero. Jednak ich wartość prozdrowotna jest niska lub mega niska. Nie warto więc inwestować w używanie produktów, które przyniosą więcej szkody niż pożytku. Każdy diabetyk zna pojęcie wymiennika białko-tłuszczowego i rzadko kto ze zdrowych. Po co o tym piszę? Otóż, indeks glikemiczny  informuje, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. Jednak milczy na temat tego, do jakiej wartości w tym szalonym tempie wzrośnie. może to być taka delikatna czkawka. Podskovczy i zaraz spadnie. Może jednak być stały, powolny wzrost po kilku godzinach utrzymujący się przez następne kilka godzin. Tak jest w przypadku spożycia większej ilości tluszczu. Nie ma skoku, ale jest wysoki poziom cukru/insuliny we krwi a to zjawisko nabijające wagę i zwalniające metabolizm. Lepiej obniżać ig całego posiłku dodatkiem produktów o dość niskim indeksie jak strączkowe (soczewica, ciecierzyca ig = 20 - 25), surowe warzywa (marchew, burak, pomidor, brukiew ig = 30) albo tajemniczo brzmiącymi nasionami bądź łuskami babki jajowatej lub płesznik. Nasiona mają kształt podobny do dzikiego ryżu, ale duuuużo mniejszy. Łuska natomiast jest jasnymi droobniutki płateczkami. Oba produkty pęcznieją w kontakcie z wodą, gdyż składają się głównie z błonnika. Tym sposobem również utrudniają wchłanianie cukrów i tłuszczów w układzie pokarmowym. Obniżają więc nie tylko poziom cholesterolu we krwi, ale i ig serwowanej potrawy. Można je używać jako zagęstnik zamiast cukru (dżem klik), mąki (bułeczki klik i chleb klik) czy tłuszczu (krem do tarty klik). Pomysły się mnożą, gdy tylko raz spróbujemy użyć te zabawne, niepozorne nasionka. I teraz bardzo ważna rzecz: wprowadzając większą ilość błonnika do codziennej diety, koniecznie trzeba ZWIĘKSZYĆ ILOŚĆ WYPIJANEJ WODY! Niby oczywiste, ale tylko w teorii. W praktyce dnia codziennego oczywiste być przestaje:-( Uwzględniając wieksze zapotrzebowanie na wodę, obędzie się bez dyskomfortu, wzdęć, zaparć i (u diabetyków) zjazdem poziomu cukru w czasie posiłku. Diabetycy też muszą pamiętać, że trawienie z błonnikiem przebiega nieco wolniej, więc odstęp między podaniem insuliny a posiłkiem musi zostać zmniejszony. Należy więc uważnie obserwować trendy przebiegu krzywej (och, kochana Libre...), by wyłapać indywidualne tempo trawienia. Jak każda modyfikacja, może być kłopotliwe, ale warto. I to bardzo. Wyrównanie cukrów, dłuższe okresy poczucia sytości, mniejsze dawki insuliny (błonnik ogranicza wchłanianie tłuszczów) i mniej dramatyczne hipoglikemie (coś z weglowodanów zawsze jeszcze się wchłania, mamy zapas...), to coś, o co warto powalczyć :-) 

I zielenina. Cudowny pokarm. Zielone liście ziół, warzyw, traw. Mają w składzie imponującą listę składników odzywczych, unikalne minerały, cenne witaminy i nie do przecenienia kwasy tłuszczowe omega 3. No i błonnik. Duuuużo błonniuka, dzięki któremu ich indeks glikemiczny jest tak niski, że skutecznie obniża ig nawet koktajli z dodatkiem banana czy ananasa. Kwestia tylko w ilości. Zamiast smętnej zimowej wiązeczki kilku gałązek niemrawej pietruszki, dodajmy hojne garście zielonych liści różnorodnych warzyw. Sałata masłowa, rzymska, jarmuż, roszponka, rukola, szpinak, szpinak baby, pietrucha olbrzymia, kapusta bok-choy, cykoria, endywia,... i cokolwiek dostrzeżecie na sklepowych półkach w kolorze zieleni (nie, nie żelki... o roślinne liście chodzi... ) próbujcie. Zaskoczy Was smak wielu z nich :-)  Jeśli dodacie łyżkę siemienia lnianego, ig koktajlu dodatkowo obniżacie, spożywając jednoczesnie mega odżywczy posilek (przykład klik). A do tego bardzo smaczny...

Najdłuższy proces obniżania ig produktu/potrawy -

KISZENIE

Bakterie biorące udział w kiszeniu karmią się cukrem. Dlatego, aby mieć pewność, że kiszenie będzie przebiegać sprawnie, wiele osób dosładza swoje przetwory cukrem, miodem lub owocami (jabłka w kapuście...). Jeśli jednak zachowujemy warunki czystości mikrobiologicznej (wyparzone słoiki, zakrętki, dokładnie wyszorowane warzywa, owoce i czyste narzędzia), temperatura w miejscu, gdzie odstawimy przygotowany słój będzie ok. 18⁰C a miejsce zacienione, cały proces powinien przebiegać bez zakłóceń. Zajmie to od kilku do kilkunastu dni. Warto kisic w zasadzie wszystko, co jemy na co dzień. Zimą doskonale sprawdza się kiszona marchewka, sałatki z warzyw korzeniowych, koper włoski (klik), dynia, nieoceniona kapusta klik (doskonała czerwona klik !), brukselka (klik) i tradycyjne ogórki. Pamiętajcie o barszczu czerwonym (klik) i żurku (klik)! Jeśli jesteście na diecie bezglutenowej zamieńcie zakwas żytni na gryczany (klik) i korzystajcuie z przepisu, jak leci. Indeks glikemiczny kiszonek jest minimalny i (co bardziej istotne) ładunek glikemiczny wraz z związanymi z nim ww jest bardzo niski. Można więc kiszonki spożywać w ilościach dowolnych. Na ile nam jelita pozwalają... ;-)

I warto przypomnieć rzecz oczywistą, ale w pośpiesznej praktyce XXI wieku pomijaną: chleb na zakwasie ma indeks glikemiczny niższy niż chleb pieczony na drożdżach. Dzisiaj wszyscy wiedzą, że na zakwasie lepszy. Wiedzą i producenci, więc chętnie dopisują na etykietkach pieczywo na naturalnym zakwasie. Tylko zapominają dodać, że na zakwasie i na drożdżach. Niestety, to nie to samo. Drożdże też się żywią cukrem, ale zawyczaj się cukier również dodaje do ciasta na pieczywo. Tak więc skrobia i cukier naturalnie obecne w zbożu pozostają i ig pieczywa nie spada. A spadłoby, gdyby zostawić pole do popisu samemu zakwasowi, bez dodatku cukru. Oczywiście chleb/bułki nie będą wówczas tak słodziutkie. Będą nawet (o zgrozo! ;-)) kwaskowate, ale na tym m.im. ig polega. Im coś słodsze, pulchniejsze, miększe, tym ig bardziej rośnie, i rośnie, i rośnie i wybuja czasem bardzo wysoko. Przykład? Chleb z białej pszennej mąki na drożdżach ig = 90! Chleb pełnoziarnisty na zakwasie ig = 40... Warto przyglądnąć się etykiecie? A z całą pewnością zrobienie chleba samemu gwarantuje jedynie najlepsze, pełnowartościowe składniki, proces zupelnie naturalny i... ulubione smaki. Znajdziecie mnóstwo przepisów na domowe pieczywo. Również u mnie jest ich ponad 25, w tym na zakwasie gryczany (klik), owsiany (klik), z mąką teff (klik), z komosy (klik), gryczany z samej kaszy (klik), gryczany z kiełkującą gryką (klik), z dzikiego ryżu na żytnim zakwasie (klik) i foccacia z burakiem (klik).  Zachęcam :-D

Na razie to by było na tyle. Jesli macie jakieś pytania, życzenia co do tego tematu, piszcie w komentarzach. Spróbuję się do  nich ustosunkować. Powodzenia w odnalezieniu zdrowego balansu między rozsądkiem a... zdrowym rozsądkiem... (jak ja nie lubię słowa balans! ;-))
W świetle tych wszystkich danych, dieta rodem z Edenu, czyli surowa roślinna, nieprzetworzona, to dieta z doskonałym indeksem glikemicznym! Węglowodanów dość, by intensywnie nawet żyć, bez toksycznych odpadów przemiany materii (powstajace, gdy organizm zmuszony jest czerpać energię z tłuszczy i białek), z niesamowitym "kopem" skladników odżywczych a zerowym szkodliwego balastu. Nic dziwnego, że nawet grzeszni żyli po kilkaset lat. Wszystko pasuje :-)