Buraczany Bourguignon

Wiecie, że buraki mają niesamowite walory odżywcze? Na pewno słyszeliście milion razy... ale czy utkwiła ta informacja w pamięci operacyjnej mózgu czy w archiwum? Czy patrząc na buraki widzicie pełne, satysfakcjonujące odżywczo i smakowo produkty? Widzicie w nich swój posiłek? Podstawę, bazę, główny składnik... Macie na nie ochotę, gdy jesteście głodni? Czy dobieracie do nich tylko jakieś drobiazgi, bo podstawa już jest (jeśli już je macie i leżą na widoku w kuchni, albo specjalnie po nie poszliście do sklepu)? Czy buraki funkcjonują co najmniej tak intensywnie w ośrodku mózgu zwanym (samozwańczo) cuisine? Widzicie je jako główny posiłek? Ja długo widziałam w nich mega wartościowe, piękne warzywo, które można włączyć do posiłku. Wiecie, jak sałatę na kanapkę czy kiełki do surówki. Kombinowałam, że muszę dobrać jakąś potrawę, żeby burak pasował a nie raził... by posiłek był... posiłkiem... żebym nie była za kwadrans głodna... Nie patrzyłam na buraki jak na coś pełnowartościowego, kompletnego. Aż do czasu, gdy okoliczności życia skierowały mnie w stronę przeliczania wartości odżywczych każdego posiłku. Sumowania wszystkich jego składników. Od kawałka ziemniaka do łyżeczki pestek dyni. I zdziwionko spadło na mnie, gdyż jeden burak okazał się całkiem wpływowym w tym bilansie. A cóż to jest jeden buraczek. Bida no. Tak ze trzy solidne, to już coś jest. Trzy solidne buraczki to ok. 500g! To 200 kcal (jak prawie pół czekolady!!!), 50g węglowodanów, 8g białka, 1g tłuszczu (tak, tłuszcz jest w buraku, więc nie ma potrzeby zalewać go olejem), 15g błonnika (połowa dziennego zapotrzebowania!), 115 mg magnezu. A jego młode liście zawierają białka i soli mineralnych jeszcze więcej. Zimą buraki przechowywane z jesieni, jeśli są zdrowe, wypuszczają młode listki i można spokojnie je konsumować, bo przecież to w naszej własnej szafce/spiżarce/koszyku/torbie wyrosły i nikt niczym nie pryskał. Ekologia ekstremalna. No, chyba, że sami prychnęliśmy okazyjnie... eeee... ;-)

Betaina z buraków czyli ich czerwony barwnik to silny środek hamujący rozwój komórek nowotworowych. Różnych nowotworów, więc jako profilaktyka i wspomaganie leczenia chyba trudne do pominięcia. Mają również sporo kwasu foliowego działającego krwiotwórczo, co bardzo pomaga przy obniżonej wartości hemoglobiny a nawet hematokrytu. Zwiększają wydolność fizyczną (klik)! Mają również łagodzić ból wynikający z artretyzmu (klik). I działają leczniczo na dysfunkcje śródbłonka czyli po ludzku mówiąc: przeciw sklerozie, udarom i zawałowi działają (klik). A to już naprawdę duża rzecz, bo na choroby układu sercowo-naczyniowego nadal i wciąż umiera najwięcej ludzi. Ponadto w dobie nasilonego zagrożenia zapaleniem płuc, wzmocnienie naczyń może być kluczowe dla wyzdrowienia. Bowiem w płucach naczynia są delikatne i one decydują o ilości transportowanego tlenu. Warto się nimi zaopiekować zawczasu...

To jak? 

Gotowi na buraczane doładowanie?

Jeśli tak, to zaproponuję kilka moich ulubionych buraczkości w wersjach bardzo różnorakich. Zaczynając od surowych pierożków, przez surowy barszcz ukraiński, surowe buraczane spaghetti, pesto, po zwykłą surówkę, albo mniej oczywistą foccacię. Na deser buraczane brownie z karobem, za to bez oleju. Albo wzorem Malin buraczaną potrawkę w stylu bourguignon (klik). Ten właśnie przepis zmieniłam pod swoje potrzeby czyli zrezygnowałam z oleju (wolę całe oleiste ziarenka, które po zmieleniu dodają komponetu tłuszczowego bez utraty cennych witamin, soli mineralnych i, oczywiście, błonnika), octu (cytryna też się dobrze sprawdzi, byle dodać ją na samym końcu), wina (sos balsamiczny doda aromatu i słodyczy), marmite (można nieco więcej płatków drożdżowych  dla intensywniejszego smaku umami, unikając dodatkowej soli) a nawet bez skrobi kukurydzianej (zagęścić nawet lepiej można pełnowartościowym składnikiem; ja np. wolę nierafinowany len znów... len jest uniwersalny przecież ;-)).

Teraz już każdy znajdzie coś dla siebie :-D

BURACZANA POTRAWKA Z SOCZEWICĄ I GRZYBAMI czyli roślinny Bourguignon

6 porcji

0,5 kg buraków

2 cebule

4 małe marchewki

3 duże ząbki czosnku

⅓ szklanki czerwonej soczewicy

⅔ szklanki soczewicy czarnej lub zielonej

25 g suszonych grzybów

2 gałązki selera naciowego

2 łyżki przecieru pomidorowego

2 łyżki sosu sojowego

2 - 3 łyżki soku z cytryny

3 liście laurowe

1 łyżka suszonego tymianku

1 litr bulionu warzywnego 

1 łyżeczka sosu balsamicznego

1 łyżka mielonego siemienia lnianego

2 łyżki płatków drożdżowych

sól i pieprz do smaku

Soczewicę namoczyć – minimum 30 minut. Grzyby zalać 1 szklanką gorącej wody i odstawić. Poddusić cebulę i czosnek na suchej patelni na niewielkim ogniu (3 do 4 minut), dodać resztę warzyw, posypać odrobinę solą, przykryć i dusić przez 7 do 10 minut.

Do warzyw dorzucić grzyby, wodę z ich namaczania pozostawić. Dodać przecier pomidorowy, sos sojowy, ocet balsamiczny, liście laurowe i tymianek. Dokładnie wymieszać i dusić kilka minut bez pokrywki.

Dodać odsączoną i opłukaną soczewicę, wodę z grzybów, bulion. Doprawić solą i pieprzem, dusić przez 30 minut przy pokrywce lekko uchylonej.

Dodać len, zwiększyć gaz i, gotować przez 3 do 4 minut, cały czas mieszając.

Przed podaniem wmieszać płatki drożdżowe. Serwować ze zgniecionymi ziemniakami albo opieczonym chlebem, surowymi warzywami i zieloną pietruszką. 

100 g potrawki bez pieczywa i innych dodatków:
40 kcal
0.5 g tłuszczu
7.5 g węglowodanów
3 g białka
obliczone za pomocą aplikacji vitascale